堅(jiān)果籽類是名副其實(shí)的“營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)”——

*脂肪含量為35%~80%，其所含的脂肪酸以亞油酸和油酸等不飽和脂肪酸為主；

*蛋白質(zhì)含量多在12%~36%，是植物性蛋白質(zhì)的重要補(bǔ)充來(lái)源；

*鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等各種礦物質(zhì)含量突出，是多種微量元素的良好補(bǔ)充來(lái)源；

*維生素E和B族維生素含量較高，在植物性食物中屬于佼佼者……

跟其它堅(jiān)果相比，核桃有兩大優(yōu)勢(shì)：

*富含更多的維生素E和多酚，能輔助改善皮膚，增強(qiáng)免疫力、抵抗動(dòng)脈粥樣硬化、保護(hù)視力等；

*富含歐米伽3脂肪酸。多項(xiàng)國(guó)際研究表明，每日適量吃些核桃，可提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、預(yù)防認(rèn)知障礙癥。

2開心果，心臟“衛(wèi)士”

美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)完成的新研究發(fā)現(xiàn)：常吃開心果可以防止體內(nèi)炎癥產(chǎn)生，并增強(qiáng)心血管功能，更有益于心臟健康。

研究人員表示，在眾多堅(jiān)果中，開心果植物甾醇含量最高，這種物質(zhì)能促進(jìn)膽固醇的降解代謝，進(jìn)而起到抑制心血管疾病的作用。

3杏仁，“堅(jiān)果之王”

榛子和核桃、腰果、杏仁被稱作四大堅(jiān)果，并有“堅(jiān)果之王”美稱。不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還有調(diào)節(jié)胰島素與血糖水平的作用。

英國(guó)《新陳代謝》雜志刊登的一項(xiàng)研究顯示，在含高淀粉的正餐前吃5顆（約28克）杏仁，可以使2型糖尿病患者飯后血糖水平下降30%，健康人血糖水平也會(huì)下降7%。

另外，早上起床后容易血糖偏高的2型糖尿病患者，其飲食中如果含有杏仁，餐后血糖水平也會(huì)降低。但不宜過(guò)多食用。

4松子，減肥“助手”

美國(guó)賓州西盆斯貝格大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，體重超標(biāo)的女性早餐前吃一把松子可以使一天飯量降低37%。

研究人員表示，松子可促進(jìn)人體分泌“縮膽囊素”，從而抑制食欲，達(dá)到減肥目的。但不可貪多。

另外松子的維生素K含量之高，有助骨骼和動(dòng)脈健康；美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家喬伊·鮑爾博士表示，松子中含有葉黃素，能夠幫助眼睛過(guò)濾紫外線，防止視網(wǎng)膜黃斑受損，降低老年黃斑變性和白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)。

5花生，平價(jià)“長(zhǎng)生果”

花生有著“長(zhǎng)生果”的美譽(yù)，因?yàn)樗性S多抗老化的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如說(shuō)兒茶素、賴氨酸、鋅、維生素E等，而這些成分可保護(hù)細(xì)胞健康，有助預(yù)防心臟病和癌癥。

另外，中國(guó)科學(xué)院上海營(yíng)養(yǎng)與健康研究所的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，日常飲食中適當(dāng)加入花生，能輔助逆轉(zhuǎn)各種代謝紊亂的病理狀態(tài)，包括腹型肥胖、血糖偏高、血壓偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低等，從而輔助降低2型糖尿病、高血脂、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。

6板栗，“腎之果”

唐代孫思邈稱栗子為“腎之果也，腎病宜食之”。

栗子味甘、性溫，有補(bǔ)腎壯腰、健脾和胃、活血止血的功效，適合腎虛、腰膝酸軟無(wú)力、筋骨疼痛等患者日常食用。

1不要過(guò)量吃堅(jiān)果籽類

堅(jiān)果籽類的脂肪含量基本在46%~76%，雖然大多是不飽和脂肪酸，但攝入過(guò)多同樣會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)。所以堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)雖好，但也不能貪嘴，吃時(shí)必須控制好量。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每人每周吃50~70克堅(jiān)果籽類，也就是每天平均10克左右就足夠了。如果一不小心吃多了，就需要減少一日三餐的食用量，以免造成肥胖。

2不要吃受潮霉變的堅(jiān)果籽類

散裝堅(jiān)果籽類因?yàn)榻?jīng)常接觸空氣，很容易受潮霉變，甚至可能產(chǎn)生劇毒的黃曲霉毒素。如果長(zhǎng)期食用被它污染的食物，就容易導(dǎo)致DNA改變，誘發(fā)肝癌。即便1mg黃曲霉素，也能致癌；如果一次性攝入20mg，甚至可以直接導(dǎo)致成年人死亡！

因此，吃到發(fā)霉、發(fā)苦的堅(jiān)果籽類，一定要及時(shí)吐出來(lái)并漱口。如果幾顆堅(jiān)果發(fā)霉，最好將整包都丟掉，因?yàn)辄S曲霉菌是以孢子形式傳播的，食物極易牽連霉變，只是肉眼看不出來(lái)而已。

3不要吃口味太重的堅(jiān)果籽類

首先，口味越重的堅(jiān)果籽類中食鹽的添加量往往越大，長(zhǎng)期食用很容易造成鈉攝入量超標(biāo)，對(duì)血管、心臟、腎臟等都會(huì)造成損害；再者，許多口味重、香味濃的堅(jiān)果籽類在加工時(shí)都會(huì)加入香精、糖精等物質(zhì)，這些成分過(guò)多食用也不利于健康；

而且，重口味還可能遮蓋住堅(jiān)果籽類變質(zhì)的味道，食用后危害身體健康。因此，堅(jiān)果籽類最好還是選擇原味的